Se avecina una época de cambios, de eso no cabe duda. Además de generar vida en tu interior (¡que se dice pronto!), tu cuerpo no va a ser el que era. O, por lo menos, durante estos increíbles 9 meses. Por eso, es necesario preservar tu salud y ponerte en mano de profesionales.
Porque el deporte es salud, pero es lógico que te surjan multitud de dudas sobre qué o no hacer durante estos meses. ¡Descuida! En este post intentamos darles respuesta.
La importancia del ejercicio durante el embarazo
Sí, el ejercicio para mujeres embarazadas es fundamental. Porque no solo va a ayudar a la mamá, sino que el efecto del deporte es también beneficioso para el bebé.
De hecho, hay muchas razones por las que realizar ejercicios para embarazadas, ¿quieres conocerlos?
- Ayuda a dilatar durante el parto.
- Alivia el dolor de espalda, tan común durante el embarazo, así como los problemas posturales, la incontinencia urinaria o incluso el estreñimiento.
- Mejora la calidad del sueño durante estos meses.
- Reduce la aparición de la diabetes gestacional.
- Permite llevar un mejor control del peso corporal.
- Favorece la oxigenación tanto para la mamá como para el bebé.
- Es clave para el bienestar emocional de la embarazada, ya que recordemos que se trata de una época donde los cambios hormonales o el estrés pueden estar presentes.
- La práctica de ejercicios para embarazadas fortalece el sistema cardiovascular.
- Propicia un mejor flujo sanguíneo, por lo que aminora la aparición de varices en las piernas.
- Consigue un postparto más rápido.
Como ves, los ejercicios para embarazadas son muy importantes. Deportes de fuerza como el pilates o un cardio de poca intensidad son altamente recomendables para estos meses. Actividad que permita mantener a la mujer, a la vez que cuidar partes del cuerpo como la espalda, que durante el embarazo se ven afectadas.
Asimismo, ejercicios para embarazadas como los ejercicios de Kegel que permiten trabajar el suelo pélvico son muy importantes para el momento del alumbramiento y también durante el postparto.
¿Qué deporte NO hacer durante el embarazo?
El ejercicio físico durante el embarazo es muy aconsejable, siempre y cuando los profesionales de la salud como la ginecóloga o la matrona no recomienden lo contrario.
Pero está claro que no todo el deporte es bueno para las mujeres embarazadas. El riesgo a caerse y sufrir un aborto o a tener problemas de oxigenación para el feto hacen que los siguientes deportes no sean aconsejables: el esquí, la escalada o la hípica; deportes de contacto como el rugby o el baloncesto; así como el submarinismo o la halterofilia, entre otros.
¿Nuestro principal consejo sobre ejercicios para embarazadas? Escucha a tu cuerpo y haz siempre caso a verdaderos profesionales.
Algunas indicaciones sobre ejercicios para embarazadas
Como te decíamos antes: si se trata de un embarazo normal en el que te sientas bien y, además estés acostumbrada a hacer deporte, no hay ningún motivo por el que dejar de hacer ejercicio, ¡al contrario, va a ser muy beneficioso para ti!
No obstante, en los embarazos de riesgo, el deporte no está recomendado. Esto se puede dar en alguno de los siguientes escenarios:
- Embarazos múltiples con riesgo de parto prematuro
- Sangrado persistente
- Anemia
- Preeclampsia
- Hipertensión
- Enfermedades cardiovasculares (arritmia cardíaca)
- Enfermedades respiratorias (bronquitis…)
- Obesidad extrema
- Diabetes mal controlada
¿Cada cuánto tiempo puede hacer ejercicio una embarazada?
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, tanto durante el embarazo como en el postparto o puerperio, una mujer debe practicar como mínimo 150 minutos de actividad física a la semana.
Así, es interesante combinar ejercicios para embarazadas de cardio de baja intensidad como natación o bici estática con ejercicios de tonificación y fuerza o estiramientos.
Los ejercicios que puede hacer una embarazada según el trimestre
Los ejercicios para embarazadas irán en función del trimestre de embarazo, ya que evidentemente el cuerpo no va a ser el mismo en la semana 5 que en la 39. Y esto es algo que sabemos bien en FITACTIVA, donde adaptamos los ejercicios para embarazadas según la etapa o el estado de la futura mamá.
Ejercicios para embarazadas: primer trimestre
El deporte en el primer trimestre de embarazo es aconsejable, siempre y cuando -insistimos- haya sido recomendado por parte de especialistas. Y es que en el primer trimestre es el momento de más riesgo para sufrir abortos espontáneos, por eso los ejercicios para embarazadas deben estar adaptados a esta época.
Dependiendo de la mujer, el primer trimestre de embarazo es el más duro debido a las náuseas y al cansancio. Si no te encuentras bien y no estás segura, lleva a cabo un ejercicio moderado como pasear.
Las partes del cuerpo que más se trabajan durante este primer trimestre en los ejercicios para embarazadas son los que ayudan a mantener el tronco y a tonificar glúteos. Trabajar desde el inicio la postura corporal es altamente recomendable.
Ejercicios para embarazadas: segundo trimestre
Durante el segundo trimestre de embarazo, los ejercicios para embarazadas más recomendables son aquellos que permiten ejercitar los abdominales y el suelo pélvico. Esto se debe a que en este período del embarazo comienza la diástasis de los rectos abdominales; es decir, la separación de los músculos abdominales debido al crecimiento de la barriga.
De este modo, se recomienda trabajar el core junto a ejercicios de respiración.
Ejercicios para embarazadas: tercer trimestre
Por su parte, este último trimestre es el lapso de tiempo donde la mujer se siente más pesada, ya que como es lógico el bebé es más grande. Asimismo, dolores de espalda o en la zona del pubis son también muy comunes.
De esta forma, se recomiendan ejercicios para aliviar este malestar: si, por ejemplo, a la mamá le duele la zona del hueso del pubis, las sentadillas son muy aconsejables.
Por otro lado, para el dolor de espalda, el yoga es muy beneficioso. Y, por último, no te olvides de que además del ejercicio, es esencial el descanso.
¿Vas a ser mamá pronto y quieres seguir practicando deporte? Desde FITACTIVA te proponemos un plan de entrenamiento para embarazadas completamente personalizado.
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