El músculo pectoral -o más bien los músculos pectorales- es un gran desapercibido en nuestra rutina de entrenamiento. Mientras que el pectoral mayor cumple la función de mover el húmero, el menor sirve para estabilizar la escápula.
Tendríamos que estirar los pectorales tanto en el calentamiento como al final de tu sesión de entreno.
Así, en este post, te contamos la importancia del estiramiento para los pectorales, así como te explicamos algunos ejercicios prácticos.
¿Por qué un estiramiento de pectorales? Beneficios
Estirar los pectorales es muy beneficioso para nuestro cuerpo. Y no solo a nivel muscular, sino también articular:
- Mejorar la respiración: ¿Sabías que si los músculos pectorales están cerrados la caja torácica se cierra y, por tanto, la respiración es peor? Así que ya lo sabes, y realiza estiramientos del pecho. ¡Y no solo antes de tu entrenamiento funcional!
- Mejorar la postura de la espalda: Estirar los pectorales es sinónimo de una buena postura en la espalda. Y es que si los músculos pectorales están acortados, la espalda tiene más carga tendiendo a redondearla. Es decir, a desarrollar problemas posturales.
- Relajar otros músculos y articulaciones: Nos referimos al hombro y al bíceps. En el caso de los hombros, cabe señalar que si los pectorales no se estiran bien, la articulación puede sufrir. Por lo que es imprescindible aprender a estirar correctamente esta musculatura.
¿Cómo estirar los pectorales?
En primer lugar, el estiramiento de los pectorales no te debe doler. ¡Ningún tipo de estiramiento! Si sientes dolor, en lugar de tensión, para. Algo estás haciendo mal.
Además, para estirar los pectorales hay que ir gradualmente. Poco a poco, de manera lenta.
Otro consejo que te damos es que es muy importante prestar atención a la postura. ¿El motivo? Los hombros, que pueden irritar a la cápsula. Estos deben estar hacia atrás y hacia abajo.
6 estiramientos de pecho
Además de los distintos tipos de flexiones para trabajar el pecho que existen, a continuación te mostramos algunos ejercicios para estirar los pectorales.
1. Estiramiento de pecho con las manos por detrás de la espalda
¿Cómo estirar los pectorales? Este ejercicio es muy sencillo y muy efectivo. Ponte de pie y entrelaza los dedos por detrás de la espalda. A continuación, alza los brazos y, mientras llevas a cabo esta acción, mantén la espalda recta. Este ejercicio permite abrir la parte delantera de los hombros.
2. Postura del camello
En efecto, se trata de una postura de yoga con las que estiramos los pectorales a la vez que los flexores de la cabeza.
Para hacer el camello o ustrasana, nos tenemos que poner de rodillas y con las manos en la cintura. El empeine de los pies deberá estar apoyado en el suelo. Ahora sí, hay que llevar los hombros hacia atrás e ir inclinándonos hasta dejar la barbilla cerca del cuello.
A continuación, llevas las manos a los talones y dejan caer suavemente la cabeza hacia atrás. Mantén esta postura durante unos 30 segundos.
3. De rodillas
Esta vez puedes realizar el estiramiento de pectorales de rodillas. Colócate en esta posición y estira los brazos hacia atrás, cogiéndote las manos. Del mismo modo, saca el pecho hacia fuera. Vas a notar cómo se abre toda la zona pectoral.
4. Estirar los pectorales con un roller y dos mancuernas
¡Utiliza también materiales para estirar los pectorales! Túmbate sobre un roller y coge dos mancuernas pequeñas, una en cada mano. A continuación, lleva adelante una rotación externa de los codos de 90 grados. Este ejercicio ayuda a estirar el pectoral menor.
5. ¡Ayúdate de una pelota fitball!
Otro ejercicio es rodar con un fitball hacia delante. De manera que logres alinear los brazos con la columna. Así de fácil.
6. En el suelo
Un ejercicio ideal para el final de tu rutina de entrenamiento. Tan sencillo como tumbarse en el suelo (la posición de las piernas es irrelevante, puedes tenerlas flexionadas o estiradas) y poner las manos por detrás de la nuca, estirando los codos. Vas a notar perfectamente cómo se abre el pecho. ¿Nuestro consejo? Mantén la postura durante unos segundos y repítela 2 o 3 veces.
Interesante, ¿verdad? Si quieres saber más sobre cómo realizar una correcta sesión de entrenamiento, ¡únete ya a la familia FITACTIVA! Te esperamos en tu centro FITACTIVA más cercano.
