¿Con ganas de ponerte en forma? ¡Apuesta por una rutina de cardio! Para ello, en el siguiente artículo te traemos hasta 13 ejercicios distintos para que empieces a darle caña. ¿Te apuntas?
¿Qué es el cardio?
Pero, antes de nada, ¿tienes claro qué quiere decir “cardio”? “Cardio” proviene de “ejercicios cardiovasculares”; es decir, aquellos que sirven para quemar calorías al incrementar el ritmo cardíaco y, por tanto, acelerar nuestro metabolismo. ¡Los ejercicios de cardio son perfectos para bajar esos kilos de más!
Y también para estar activos y, por tanto, estar más sanos; lo que a su vez se traduce por prevenir ciertas enfermedades. Sin duda, el cardio es muy aconsejable…
Y si te preguntas cuántos días entrenar con ejercicios de cardio, explicar que dependerá de tus objetivos. Aunque sí que es cierto que se recomienda no hacer más de 1 hora al día de cardio. Esto se debe a que pasados los 60 minutos, los músculos se agotan y, por tanto, es más difícil recuperarse.
¿Por qué realizar ejercicios de cardio?
El cardio es muy beneficioso, ya que trabajas diferentes músculos y articulaciones de todo tu cuerpo. Se recomienda practicar ejercicios de cardio 2-3 veces a la semana. Pero eso sí: nosotros siempre te aconsejamos que los realices con un profesional. Un entrenador personal en Valencia o en Zaragoza como los que forman parte del equipo de FITACTIVA, que te guíe en su práctica. Porque recuerda: muchos de estos ejercicios conllevan impacto y, por consiguiente, si no se realizan correctamente, hay riesgo de lesión.
Dicho esto, veamos los beneficios de los ejercicios de cardio practicado con regular:
- Mejora de la resistencia física.
- Sentirse más activo o activa.
- Disminución de la grasa corporal.
- Fortalecimiento de musculatura.
- Mejora de la circulación sanguínea.
- Refuerzo del sistema inmunológico.
- Mayor control de niveles de azúcar y colesterol.
- Reducción de los niveles de estrés y ansiedad.
- Mejor calidad del descanso.
Descubre estos 13 ejercicios de cardio para principiantes y sport lovers
¿Listo para esta increíble tabla de ejercicios de cardio? Vamos a darte diferentes ideas para incluir los ejercicios de cardio en tu rutina deportiva. ¡Descúbrelos a continuación!
1. Spinning
La bicicleta es un ejercicio de cardio clásico. Ya sea con ciclismo o con una estática, esta actividad permite quemar muchas calorías. Además, es una gran excusa para socializar.
2. Sprints o carreras
Tanto al aire libre como en una cinta para correr, cambiar los intervalos de tiempos e intensidad es aconsejable. Realizar sprints a toda velocidad nos permitirá trabajar casi todo el cuerpo. Si por ejemplo llevas a cabo estos sprints en una cinta, puedes hacer 30 segundos de carrera y otros 30 de andar. ¡Ve intercalando!
3. Sentadillas
Para hacer una buena sentadilla, es necesario mantener la espalda recta, y apretar y dejar atrás los glúteos durante su práctica. Habrá que ir descendiendo hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo. El truco para una buena sentadilla es ir despacio, no hay que correr. De hecho, así trabajarás más toda esta zona del core. Y si quieres darle un poco más de punch al ejercicio, combina sentadillas con saltos.
4. Rollbacks
Otro de los mejores ejercicios de cardio y con el que fortalecer el core. Para llevar a cabo los rollbacks, hay que sentarse en el suelo y rodar hacia atrás. De tal manera, que consigues llevar las caderas y los talones hacia arriba. A continuación, volverás a colocar los pies sobre el suelo y te pondrás de pie. ¡Y así sucesivamente!
5. HIIT, uno de los mejores ejercicios para cardio
El entrenamiento HIIT es un gran ejemplo de combinación de ejercicios de cardio. ¡Vas a trabajar todo tu cuerpo y en tan solo 15 minutos! Esta práctica se caracteriza por su alta intensidad, de hecho su nombre ya da cierta pista. “HIIT” viene de las siglas “High Intensity Interval Training”.
6. Saltar a la comba, uno de los ejercicios de cardio en casa
Sí, el tradicional juego del patio de colegio es también un ejercicio básico para trabajar el cardio. Además, es accesible para todo el mundo y un aliado para desarrollar la agilidad y la coordinación y quemar también calorías. Para saltar a la comba, es necesario mantener la espalda recta y las piernas juntas. Da pequeños saltos para la práctica de este ejercicio.
7. Saltos de tijera
Y hablando de saltos… los saltos tijera son unos de los ejercicios de cardio por antonomasia. Este salto consiste en abrir y cerrar las piernas hacia los lados (como si fueras una tijera abriéndose y cerrándose). Mientras se salta, los brazos se deben colocar verticales: estirados por encima de la cabeza.
8. Salto de rana
¿Y cómo es el salto de rana? Es un salto vertical. Consiste en saltar con las piernas dobladas y con los brazos extendidos hacia arriba. Finalmente, aterrizarás en cuclillas como si fueras una rana; ayudándote de los brazos para agarrarte al suelo y no perder el equilibrio. Con este ejercicio se trabajan tobillos, rodillas y caderas.
9. Pasos laterales
Es tan sencillo como colocarse de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. El desplazamiento es lateral: cuatro pasos cortos y rápidos, pausa y cambiar de lado. Y así, las repeticiones marcadas.
10. Burpees
Los burpees son otros ejercicios de cardio, ideales para trabajar todo el cuerpo. La combinación de sentadilla, flexión y salto. Repite el ejercicio varias veces, ¡y dale caña!
11. Bench runners
En esta ocasión vas a necesitar un banco o similar para realizarlo. Tan sencillo como ir saltando y alternando las piernas. El objetivo es subir el pie hasta el escalón y bajar el opuesto al suelo. ¡Y así todo el rato! Puedes hacer 10 repeticiones y unas 4 series.
12. Zancadas
Por otro lado, las zancadas nos ayudan a mejorar la resistencia del cuadro inferior del cuerpo. Cuádriceps, isquios y glúteos. También nos ayuda a ganar fuerza y estabilidad. Las zancadas consisten en pasos grandes, donde se doblan las rodillas.
13. Natación, uno de los mejores ejercicios de cardio sin impacto
Y, por último, aunque no es un ejercicio como tal, no hay que olvidar que la natación es un deporte ideal para trabajar el cardio. Uno de los mejores ejercicios de cardio sin impacto; ya que no hay salto y, por tanto, si tienes problemas de rodilla es muy aconsejable. Con la natación se mueve todo el cuerpo y de manera intensa, además.
¿Qué te han parecido todos estos ejercicios de cardio? Recuerda: es fundamental ponerlos en práctica de una manera adecuada para evitar cualquier tipo de lesión. En FITACTIVA tu entrenador personal en Zaragoza está esperándote. ¡Pásate por tu centro más cercano y únete!
