La menopausia es un proceso biológico natural que afecta a mujeres de edades comprendidas entre los 45 y 55 años de edad. Este período de tiempo marca el fin de la menstruación. Asimismo, la menopausia viene de la mano de desajustes hormonales y, por ende, diferentes tipos de síntomas que afectan en el día a día de la mujer tanto a nivel físico como emocional: desde los clásicos sofocos, hasta alteraciones en el sueño; pasando por subida de peso, menos energía, etc.
Y tú, ¿te sientes identificada con todo ello? En el artículo de hoy, vamos a ver algunos ejercicios de fuerza para la menopausia muy recomendables para esta etapa de tu vida.
¿Por qué este tipo de ejercicios para la menopausia?
Para empezar, cabe señalar que todo tipo de ejercicio físico es recomendable durante la menopausia. Como decimos, es una época de cambio en el cuerpo de la mujer. Desde el aumento de peso, hasta su bienestar emocional puede verse afectado. Y el deporte permite cuidar todo ello. No hay que olvidar que el ejercicio es un medio con el que generar cortisol, una hormona que nos ayuda a liberar estrés y, por tanto, nos ayuda a sentirnos mejor.
Por ello, los ejercicios de fuerza para la menopausia deben combinarse con otro tipo de actividades como caminar, nadar o pilates, por ejemplo. Además, no hay que olvidar los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia súper necesarios. Puesto que no hay olvidar que se pierde fuerza y elasticidad en los tejidos del cuerpo; pudiendo provocar problemas como la incontinencia urinaria o de índole sexual.
Sin embargo, los ejercicios de fuerza para la menopausia son realmente recomendables, ya que una de las consecuencias de este proceso biológico es la pérdida de densidad ósea o osteopenia, la cual puede desencadenar tanto en una osteoporosis como una pérdida de masa muscular o sarcopenia.
Por ello, además de suplementos alimenticios de calcio, los ejercicios para ganar masa muscular en la menopausia son más que aconsejables.
Beneficios de los ejercicios de fuerza para la menopausia
¿Sabías que la pérdida de densidad ósea propicia la aparición de fracturas de huesos? Sí, este es el principal síntoma de la osteoporosis. Por ello, los ejercicios de fuerza para la menopausia son un aliado contra esta enfermedad, que como hemos visto puede convertirse en una consecuencia de la menopausia.
Asimismo, ejercitar la fuerza no solo ayuda a proteger los huesos de la mujer, sino también a aumentar la masa muscular. Fortalecer el cuerpo para evitar la sarcopenia, la cual puede culminar en problemas serios de movilidad.
Por otro lado, este tipo de ejercicios para la menopausia son muy recomendables ya que también pueden mejorar el metabolismo de la mujer. Y es que presentar más masa muscular es sinónimo de mayor consumo energético y, por tanto, se eliminan más calorías. Hecho interesante ya que, por otro lado, otro de los síntomas de la menopausia es la aparición de grasa y aumento de peso.
Pero es que, además, se ha demostrado que practicar ejercicios de fuerza adaptados y en grupo no solo sirven para mejorar a nivel físico, sino también a nivel psicológico; ayudando, por ejemplo, a reducir el insomnio o las palpitaciones.
Por ello, desde FITACTIVA disponemos de un servicio de entrenador personal por grupos. Grupos reducidos de hasta un máximo de 10 personas, en los que además de hacer deporte, vas a socializar y conocer gente. ¿A qué esperas para apuntarte?
5 ejercicios de fuerza para la menopausia
Ahora sí, veamos algunos ejemplos de ejercicios de fuerza para la menopausia.
1. Sentadilla
Las sentadillas son un ejercicio de fuerza muy recomendado para la menopausia. Permite trabajar la parte inferior del cuerpo, en especial para fortalecer las piernas y los glúteos. Recuerda que para hacerlas, es necesario mantener la espalda recta.
2. Plancha alta
Las planchas ayudan a fortalecer el core. Y una forma de trabajar un gran número de músculos del core a la vez es la plancha alta: pecho, hombros, glúteos y piernas. Para ello, deberás colocarte tumbada boca abajo, poner los brazos en el suelo separados a la altura de los hombros; de igual modo que las piernas separadas a la anchura de las caderas. A continuación deberás elevar las piernas y los brazos. Si no puedes levantar ambas extremidades a la vez, mantén las rodillas en el suelo y eleva solo los brazos.
Además, existe la versión de plancha lateral que permite trabajar la fuerza de abductores, glúteos y, por supuesto, los lados del abdomen.
3. Band pull apart
Con las bandas elásticas podrás trabajar la fuerza de los brazos. Un tipo de ejercicio es este mismo el band pull aparte. Consiste en colocarte de pie, mirada al frente y estirar los brazos horizontalmente hasta conseguir una T. ¡Ganarás fuerza!
4. Remo invertido con barra
Consiste en colocar las manos sobre la barra, mirando hacia el suelo. A continuación deberás subir el peso hasta la altura del pecho y bajar hasta la cintura. Con este ejercicio se trabaja todo el tren superior.
5. Aperturas con fitball
¿Sabías que utilizando esta pelota puedes realizar aperturas de pecho? Además de divertido, trabajarás la musculatura de esta zona del cuerpo. Recuerda que para este ejercicio deberás mantener la espalda recta y cuidar la respiración.
