Ir de 0 a 100 nunca es bueno. El cambio en la intensidad del ejercicio –en este caso- es realmente brusco y, por tanto, nuestro cuerpo no lo podrá aguantar durante mucho tiempo. Al igual que en la fábula de la libre y la tortuga, el truco en el deporte es ir poco a poco, in crescendo, y para ello es fundamental realizar un pequeño calentamiento antes del ejercicio.
En este post, te contamos todos sus beneficios, además de proponerte algunos ejercicios básicos que podrás poner en marcha.
¿Qué es el calentamiento antes de hacer ejercicio?
El calentamiento engloba ese conjunto de ejercicios que ayudan a preparar al cuerpo a una actividad física y fomentar al máximo el ejercicio que se va a realizar.
Sin duda, los calentamientos antes de entrenar son una parte fundamental del propio entrenamiento, ya que además de favorecer el rendimiento deportivo, son clave en la prevención de lesiones deportivas. Sigue leyendo y descubre todas sus ventajas.
¿Por qué realizar una rutina de calentamiento?
¿Te preguntas para qué sirve el calentamiento antes de hacer ejercicio? Aquí van algunas de las razones por las que realizas el calentamiento antes de tu sesión de entrenamiento funcional:
- Incrementar la elasticidad muscular: Disponer de elasticidad en los músculos es sinónimo de poder estirarlos y contraerlos con mayor facilidad, hecho fundamental para cualquier tipo de entrenamiento pero, sobre todo, con aquellos de alta intensidad.
- Mayor flexibilidad: Además de elasticidad, el calentamiento antes del ejercicio propicia un mejor flujo sanguíneo en los músculos y, por tanto, las personas somos más flexibles.
- Subir la temperatura del cuerpo: Que la temperatura corporal aumente favorece que el oxígeno llegue mejor a los músculos y, por consiguiente, que se contraigan y relajen con más facilidad.
- Reducir riesgo de lesiones: Como se mejora la elasticidad muscular, las posibilidades de que tus músculos se sobrecalientan y esto desencadene en lesión son mucho menores. Además, es beneficioso para tu corazón. De acuerdo con algunos estudios, calentar ayuda a que el ritmo del corazón aumente de forma gradual; evitando así un estrés repentino en tu sistema cardiovascular que a la larga puede ser perjudicial.
- Más rendimiento: Si se calienta, el deportista consigue mejores resultados durante el entrenamiento. El ejercicio físico se realiza de una forma mucho más eficaz.
¿Cómo realizar los ejercicios para calentar?
¿Sabes cómo llevar a cabo el calentamiento antes del ejercicio y evitar utilizar un servicio de rehabilitación de lesiones? Para empezar, el calentamiento no debe durar mucho tiempo, más o menos un cuarto de hora, y tiene que estar compuesto por ejercicios sencillos y eficaces.
Otro aspecto fundamental es que es necesario que no te canses. Si no, no tiene ningún sentido este calentamiento. De ahí que se recomienden realizar tanto ejercicios dinámicos como estiramientos para trabajar aquellos músculos que vamos a utilizar durante la práctica deportiva.
Recuerda: si has realizado bien el calentamiento antes del ejercicio, te sentirás tanto física como mentalmente preparado para realizar la actividad física. Estarás más relajado y concentrado para tu sesión de entrenamiento.
Calentamiento general: 7 ejercicios para hacer
Ahora sí, veamos algunos de los ejercicios de calentamiento muy útiles para todo tipo de deportistas:
1. Rotaciones de tobillos y muñecas
Para comenzar, lleva a cabo pequeños círculos tanto en los tobillos como en las muñecas, durante 1 minuto, hacia dentro y hacia fuera.
2. Rotaciones de brazos
Mantén los brazos estirados y comienza a moverlos, realizando círculos en el aire –como si se nadara- en el sentido de las agujas del reloj (10 veces) y otras 10, en su lado opuesto.
3. Rotación de cadera
Pon las manos en la cadera y muévela hacia un lado y hacia el otro. Lleva a cabo este ejercicio de calentamiento 10 veces hacia la izquierda, y otras 10 veces hacia el lado derecho.
4. Zancadas
Para calentar las piernas y trabajar así el músculo cuádriceps, es muy recomendable realizar unas 20 zancadas, 10 con la pierna derecha y 10 con la izquierda. Recuerda que debes realizarlas de manera profunda, sintiendo cómo tus caderas se estiran, además.
5. Footing
Sí, un running a ritmo de footing. Entre 5-10 minutos y, si te apetece, con tu música favorita de fondo. ¡Que eso siempre motiva!
6. Jumping jacks
O saltar a la comba. Entre 2-3 minutos, mueve tus articulaciones y favorece ese bombeo de sangre, que es beneficioso para tu corazón.
7. Flexiones
¿Sabías que las flexiones es el tipo de calentamiento recomendado para hacer pesas? Y es que con este ejercicio accionas tanto el abdomen como los pectorales.
En concreto, te recomendamos hacer entre 10-20 flexiones, adaptando la cantidad según tus necesidades.
Ya sabes la importancia del calentamiento antes de ejercicio, ha llegado ahora el momento de ponerlo en práctica. En FITACTIVA somos tu centro de entrenamiento personal, una pequeña pero gran familia formada por verdaderos profesionales de la salud y el deporte. ¿Quieres conocernos? ¡Contáctanos!
