¿Sabes qué es el core y por qué debes trabajarlo en tu sesión de entrenamiento? En este post te hablamos más sobre esta zona del cuerpo desconocida por muchos, pero no por ello menos importante.
Descubre cómo trabajar el core, a través de diferentes ejercicios específicos.
¡Sigue leyendo!
¿Qué es el core?
El core es la zona del cuerpo, compuesta por hasta 12 músculos diferentes (tanto profundos como externos), que forman el núcleo del cuerpo humano. De este modo, estos músculos son los encargados de iniciar la gran mayoría de los movimientos, al igual que ofrecer estabilidad al organismo.
En el core encontramos 2 tipos de músculos:
Músculos profundos del core
- Transverso abdominal (protegen la columna)
- Suelo pélvico
- Multífido (los músculos profundos, que se encuentran en la espalda)
- Oblicuos internos (los laterales del abdomen)
- Diafragma
Músculos externos del core
- Recto abdominal
- Erectores de la columna (son los músculos lumbares)
- Oblicuos externos
- Cuadrado lumbar (pared abdominal)
- Músculos de la cadera
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Glúteos
La importancia de trabajo del core
¿Por qué llevar adelante un entrenamiento del core? Un entrenamiento funcional en esta zona del cuerpo es muy importante, ya que es nuestro centro de fuerza y permite la activación de todos los músculos mencionados, los cuales están ligados a movimientos esenciales para nuestro día a día.
Veamos entonces algunos de los beneficios del entrenamiento funcional core:
- Fortalecer el core: Con estos ejercicios se fortalecen todos estos músculos, los cuales, sino, es difícil poder trabajarlos.
- Beneficiar la postura: Si un core fuerte es sinónimo de buena postura, una buena postura es sinónimo de una espalda sana.
- Mejorar el equilibrio: El core favorece también al equilibrio. Y es que para actividades deportivas, como puede ser correr, el core sienta la base en este sentido.
- Reducir lesiones: Un core fuerte y trabajado no solo permite disponer de un mejor rendimiento, sino que también permite disminuir el riesgo de lesión.
- Aminorar el dolor de las lumbares: Una de las dolencias más comunes, sobre todo para aquellas personas que pasan muchas horas sentadas, es padecer de dolor lumbar. Pues bien, un core fuerte alivia incluso elimina dicho dolor.
¿Cómo llevar a cabo una rutina de core?
Los ejercicios del core permiten trabajar la estabilización lumbopélvica, por lo que son recomendados para cualquier persona, ya que todos necesitamos ejercitar estos músculos durante el día a día.
Trabajar el core ofrece mejorar la extensión del tronco, conseguir una mayor estabilidad del tronco al realizar giros; además de activar los músculos que favorecen el equilibrio en el cuerpo.
Si te preguntas cómo trabajar el core, te proponemos a continuación este particular circuito donde poder crear tu sesión de entrenamiento para el core. ¿Nuestra recomendación? Haz 5 ejercicios de 40 segundos cada uno, y una vez finalizados, descansa durante 1 minuto. Realiza este circuito 4 veces.
No obstante, recuerda que la mejor forma de implementar estos ejercicios para trabajar el core es hacerlo de la mano de un entrenador personal titulado y experimentado, como los que forman parte del equipo de FITACTIVA.
Plancha alta
¿Activar a la vez los músculos del core, así como las piernas, el pecho, los hombros y los glúteos? Este ejercicio de la plancha alta es ideal para ello. Pon los brazos en el suelo separados a la anchura de los hombros, así como las piernas separadas a la anchura de la cadera. Coloca el cuello con la vista al suelo, y durante el ejercicio, contrae el glúteo y mantén la espalda recta.
Plancha lateral
Como su propio nombre indica, este ejercicio permite trabajar la zona lateral del abdomen, además de los abductores y los glúteos.
Puente
Se trata de uno de los ejercicios clave para principiantes. Túmbate boca arriba, con la espalda pegada al suelo y con los pies separados a la anchura de los hombros. Las manos también deben estar en el suelo.
Este ejercicio consiste en elevar las caderas lentamente hacia arriba, a la vez que contraes el glúteo y manteniendo así el core activo.
Superman
Para convertirte en un ‘Superman del core’, hay que tumbarse boca abajo con las piernas estiradas y con los brazos sobre la cabeza. Una vez en esta posición, levanta los brazos y las piernas; creando una forma de V doble. Así, podrás trabajar la zona de la espalda, los hombros, glúteos e isquiotobiales.
Crunch
Por su parte, el crunch se realiza para trabajar de manera activa los abdominales. De hecho, es lo que conocemos como “hacer abdominales”. Flexiona el tronco y elévalo del suelo.
Elevamiento de piernas
Por otro lado, un correcto elevamiento de piernas debe realizarse con la espalda completamente pegada al suelo, al igual que los brazos; y la barbilla en el pecho. Además, las piernas deben estar en el aire, creando un ángulo recto, y los pies juntos.
Ahora sí, sube y baja las piernas lentamente; acompañándolas de tu respiración (inspirar al bajar las piernas y espirar para subirlas).
PresPallof
Para realizar este ejercicio, es necesario contar con una goma elástica. Así, el ejercicio consiste en mantener la tensión de la goma de una manera estática; moviendo el brazo desde el pecho hacia el frente.
Toque de tobillos
Otra forma de aprender a cómo trabajar el core, es llevar a cabo este toque de tobillos. Para ello, túmbate con la espalda en el suelo, así como con las rodillas dobladas.
Recuerda que lo importante es trabajar la zona abdominal con este ejercicio, por eso, no hay que encorvar demasiado la espalda.
Levanta la parte superior de la espalda con la barbilla en el pecho y utiliza los oblicuos para doblar el cuerpo. El objetivo es intentar tocar el tobillo derecho con la mano derecha y el tobillo izquierdo con la mano izquierda.
V-ups
Para concluir, este ejercicio se recomienda para personas que están acostumbradas a entrenar. Son una especie de abdominales, pero más difíciles de ejecutar.
Así, para llevar adelante los V-ups, hay que tumbarse boca arriba y con los brazos por encima de la cabeza. Por su parte, las piernas deben estar rectas con los pies juntos. Dicho esto, el ejercicio consiste en levantar a la vez tanto las piernas como los hombros, contrayendo el abdomen, con el objeto de intentar tocar los pies con las manos. Crearás una especie de V con tu cuerpo.
¿Has visto la cantidad de ejercicios que existen para trabajar el core? ¡Y estos son solo algunos ejemplos! Recuerda que la mejor forma es ir acompañado con un profesional de la salud y del deporte que te guíe, te acompañe y te ofrezca las pautas necesarias para llevar adelante los ejercicios de una forma óptima. En FITACTIVA vas a encontrar a tu entrenador personal en Zaragoza, quien va a convertirse en tu compañero de viaje. ¡Y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel!
