Una kettlebell o pesa rusa es una esfera de hierro con un asa que, a día de hoy, se ha vuelto equipamiento imprescindible en los centros de entrenamiento. Con este peso, el deportista consigue ganar fuera, resistencia en el músculo e incluso eliminar grasa abdominal.
Encontramos un sinfín de ejercicios donde poder incorporar este peso de hierro. A continuación, te mostramos algunos de los más importantes. ¡Y descubre cómo llevar a cabo todos estos ejercicios con kettlebell para ponerte en forma!
1. ¿Ejercicios con kettlebell? Twist o giro
Este primer ejercicio con kettlebell permite trabajar tanto los oblicuos como los abdominales. Para ello, es tan sencillo como sentarse extendiendo las piernas y con el peso en ambas manos. A continuación, alza las piernas y dóblalas un poco a la vez que giras el tronco hacia detrás. La kettlebell te servirá como eje sobre el que girar.
2. Swing, uno de los mejores ejercicios con pesas rusas
Es uno de los ejercicios con kettlebell más básicos y completo. Se parece a la elevación frontal que realizas con mancuernas, pero en este caso con la kettlebell. El ejercicio consiste en levantar el peso hasta por encima de los hombros. Recuerda que para llevar a cabo este ejercicio, tendrás que sujetar bien el peso. Trabajarás el core, los isquios, la espalda baja así como los glúteos.
3. Russian swing
Se parece mucho al anterior, pero con la variación de que la altura máxima será la línea de nuestros ojos. De este modo, con el Russian swing, el balanceo es menor que en el primero. Para su puesta en marcha, es necesario que hayas calentado previamente para tener activados los glúteos, el lumbar y el abdomen.
4. Peso muerto con kettlebell
O deadlift. El peso muerto con la kettlebell ayuda al fortalecimiento del cuadro posterior del cuerpo (isquios, espalda baja, lumbares, glúteos…). Al igual que puedes hacer con una barra, el peso muerto con kettlebell se realiza con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, con las rodillas flexionadas y la cadera para atrás. Llevarás adelante una pequeña sentadilla y con la espalda siempre recta. ¿Y qué partes del cuerpo potenciarás? Los glúteos, los isquiosurales, abdominales, trapecio superior, cuádriceps, aductores, etc.
5. Sentadilla goblet o la sentadilla con kettlebell
¿No sabes cómo fortalecer los glúteos? Con esta versión de la clásica sentadilla, lo harás seguro. Para su práctica, recuerda que debes colocar los pies abiertos (a una anchura mayor que los hombros) y coger la kettlebell en la parte superior del peso, debajo del mentón. Además, es importante que coloques el pecho hacia fuera, las caderas hacia atrás y aprietes mientras el abdomen durante el ejercicio. Tonificarás distintos músculos: desde cuádriceps, hasta isquiotibiales; pasando por los abdominales o los glúteos, entre otros.
6. Remo al mentón
¿Un ejercicio para incluir en tu sesión de entrenamiento funcional? El remo al mentón con la kettlebell. Tendrás que coger el peso con ambas manos y llevarlo hasta la altura del esternón; evitando que los codos sobrepasen los hombros. Un ejercicio interesante si se quiere trabajar brazo o deltoides.
7. Kettlebell halo, uno de los ejercicios de espalda con kettlebell
Consiste en coger la kettlebell con las dos manos y pasarlo por detrás de la cabeza. Crearemos una especie de halo, de círculo invisible sobre nuestra cabeza. De esta manera, trabajamos los hombros y la estabilización del core. Ayuda a que la espalda no se arquee para atrás.
8. Snatch
¿Eres fan del CrossFit? Pues seguro que has practicado alguna vez este ejercicio. El kettelbell snatch consiste en abrir las piernas a la altura de los hombros y con una mano levantar la pesa y subirla hasta encima de la cabeza. Es necesario que para realizar el snatch, tengas la espalda recta.
9. Zancadas con pesa rusa
Su nombre ya nos lo dice: consiste en realizar zancadas o lunges pero llevando el peso de la kettlebell. ¡Trabajarás piernas y glúteos!
Así que ya lo sabes, si quieres poner en práctica todos estos ejercicios de una manera efectiva y 100% segura, nuestro servicio de entrenador personal es para ti. En FITACTIVA somos verdaderos profesionales de la salud y el deporte, adaptando tu rutina de entrenamiento a tus necesidades. ¿Quieres saber más? ¡No dudes en ponerte en contacto con nosotros!
