Top 5 ejercicios de hombros con mancuernas

Ejercicios de hombros con mancuernas

¿Sabías que trabajar el hombro ya no es una cuestión estética, sino también de carácter funcional? Y es que hay que pensar que esta parte del cuerpo es muy importante, puesto que es el nexo de unión entre el tronco y las extremidades superiores de nuestro cuerpo.

Si buscas tener unos hombros sanos y fuertes, sigue leyendo este post y conoce los siguientes ejercicios de hombros con mancuernas.

¿Por qué ejercicios de hombro con mancuernas?

Trabajar los hombros con mancuernas se vuelve una opción más que recomendable:

  • Por un lado, las mancuernas son de los objetos más útiles, adaptables y accesibles que existen en el mundo del wellness. Podrás incluso practicar tus ejercicios de hombros con mancuernas en casa. 
  • Por el otro, trabajar los hombros con mancuernas es sinónimo de una espalda sana. Poder lucirte fuerte, con una espalda grande pero de manera proporcionada. Además, recuerda que si trabajas hombros, también tendrás que hacer lo correspondiente con los brazos. Y que tu cuadro superior quede armonioso y fuerte.

Consejos para trabajar los hombros con mancuernas

A continuación, te mostramos algunos consejos para evitar lesiones cuando hagas los siguientes ejercicios de hombros con mancuernas. Pero recuerda: el mejor consejo que te podemos dar es que lleves adelante estos ejercicios de la mano de un profesional de la salud y el deporte. 

En FITACTIVA contamos con un servicio de entrenamiento personal, que seguro que te resultará de utilidad.

  1. Si sientes molestias, para. En serio, no hay que forzar la maquinaria; lo único que vas a conseguir es hacerte daño.
  2. Técnica. Haz caso a tu entrenador personal y realiza correctamente el ejercicio marcado. Es mejor hacerlo lento pero bien, que ir rápido. 
  3. Peso adecuado. Cada persona necesita un peso adaptado a su propia fisionomía. Además, no puedes pasar de 0 a 100. Ve poco a poco. Es preferible hacer más repeticiones con menos peso, que al revés.
  4. Empieza por ejercicios sencillos. Ve de fácil a difícil. Insistimos: no se puede ir de 0 a 100. En el deporte, hay que progresar paulatinamente. 

Ahora sí, vamos a ver algunos de los mejores ejercicios de hombros con mancuernas:

1. Press de hombros

El primero de estos ejercicios de hombros con mancuernas es el press de hombros, uno de los más populares para trabajar el deltoides y el tríceps. En primer lugar, explicarte que uno de sus principales errores es escoger el peso demasiado pesado (valga la redundancia). Como hemos dicho antes es mejor trabajar con uno más ligero, pero realizar más repeticiones; evitando una posible lesión.

Por otro lado, cabe destacar que este ejercicio se puede realizar tanto de pie como sentado. Esta segunda versión es más óptima, si queremos aumentar la masa muscular de los hombros.

Dicho esto, para realizar un press de hombros, hay que elevar las mancuernas -palmas de las manos mirando al frente- llevándolas a la altura de los hombros. A continuación, extiende los brazos y junta las mancuernas en la parte más superior, por encima de la cabeza. Vuelve a bajarlas a la anterior posición y repite el ejercicio unas 10 veces.

2. Elevación lateral

Como su propio nombre indica, este ejercicio de hombro con mancuerna consiste en elevar los brazos hacia los lados. Para empezar, vas a tener que sentarte con las mancuernas, dejando cada brazo en su lado y con las palmas de las manos mirando hacia dentro. Alzamos los brazos hasta la altura de los hombros, colocándolos en posición de cruz. Mantente en esta posición durante unos segundos y vuelve a bajar.

Con la elevación lateral, el deportista trabaja parte del deltoides. Asimismo, como en el caso anterior, hay que evitar pesos grandes para su ejecución. 

3. Elevación frontal

Similar al anterior. En este caso, nos ponemos de pie con las mancuernas y los brazos extendidos con las palmas de las manos hacia dentro. Alzamos las mancuernas para adelante y hacia arriba, dejándolas a la altura de los hombros. En esta posición es importante que los brazos estén rectos, pero con los codos ligeramente flexionados. Mantendremos durante unos segundos el brazo extendido hasta volver a la antigua posición. 

Durante la práctica de este ejercicio es importante no ser brusco, evitando impulsos. Hay que tener el control todo el rato; o si no, habrá riesgo de lesionarse.

4. Remo vertical

Otro de los ejercicios de hombros con mancuernas es el remo vertical. Su nombre ya da una pista de que con este ejercicio emularemos tener barca. Para su ejecución, hay que estar de pie con las mancuernas apoyadas en los muslos y con las palmas de las manos mirando hacia dentro. A continuación, contraemos los hombros y alzamos manos y codos; dejando las mancuernas alineadas con los hombros. Importante: entre el codo y el hombro debe haber un ángulo de casi 90 grados.

Además de mancuernas, este ejercicio se puede llevar a cabo con una barra.

Cabe señalar que con el remo vertical trabajamos tanto los hombros como los trapecios.

5. Pájaros con mancuernas

El último de los ejercicios de hombros con mancuernas que te proponemos es o, mejor dicho, son los pájaros. Un ejercicio que, por otro lado, se puede realizar tanto de pie como sentado; aunque te vamos a explicar la primera versión. 

Nos ponemos de pie con las mancuernas en cada mano -las palmas enfrentadas-, brazos extendidos y codos relajados, e inclinamos el torso hacia adelante. Este debe quedar casi paralelo al suelo. Mientras tanto dejamos la espalda recta y el cuello relajado, sin que este mire hacia arriba. A continuación, llevamos los codos hacia arriba en un movimiento que parezca que vueles como un pájaro; realizándolo con los brazos paralelos al suelo.

Con los pájaros vas a trabajar el deltoides posterior, un músculo que suele estar menos desarrollado en compasión con el resto.

 

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