Como su propio nombre indica, la lumbalgia o lumbago es el nombre designado para el dolor en la zona lumbar. Es decir, en la zona baja de la espalda próxima al glúteo.
Este dolor puede darse por muchas causas diferentes, por lo que será necesario contar con ejercicios específicos para aliviar la lumbalgia. Te explicamos algunos que te ayudarán a calmar esta dolencia.
Causas de la lumbalgia
Pero, antes, es necesario saber por qué se produce la lumbalgia. Cuáles son sus causas. A continuación, algunos motivos por los que da en los pacientes:
- Malas posturas: Una mala postura es causa de lumbalgia. Sentarse en una posición donde la espalda no está recta es contraproducente para tu salud.
- Sobreesfuerzos: Cargar demasiado la zona tiene sus consecuencias. Es el caso de si coges un objeto muy pesado y tu zona lumbar no está colocada en una postura adecuada. Por ejemplo: cogiendo cajas o pallets. Es fundamental no hacer estos sobreesfuerzos para evitar lesiones.
- Malos ejercicios: O malas posturas durante un largo período de tiempo, que originan una tensión muscular mantenida. Ejercicios que lo único que hacen es ir generando la lesión de forma paulatina.
- Golpes en la columna: Estos también pueden producir dolor en la zona lumbar.
¿Cómo aliviar el lumbago?
Lo primero de todo es acudir a un profesional de la salud que te ayude a mitigar el dolor: ya sea tu médico de cabecera, que te recete antiinflamatorios, o un fisioterapeuta, que se ocupe de la rehabilitación de lesiones de este tipo.
Dicho esto, es importante que aprendas a cómo estirar las lumbares, a través de ejercicios seguros para tu espalda. Además, recuerda que solo el hecho de ir a caminar es súper beneficioso para aliviar la lumbalgia. ¡Lo importante es no quedarte parado!
Ejercicios para fortalecer la espalda
- Puente: Una opción de ejercicio para aliviar la lumbalgia es el puente. Es decir, boca arriba, y con las rodillas dobladas y los pies separados, ir elevando la cadera hasta conseguir que hombros, rodillas y caderas estén en línea recta.
- Estiramientos de la zona lumbar: En primer lugar, arrodíllate en el suelo pero apoyando las dos rodillas. A continuación, estira los brazos para tocar el suelo de forma que los hombros queden atrás; mientras tanto, mueve los glúteos hacia los talones. Es un ejercicio sencillo, pero con el que estirarás la espalda.
- Estiramientos de los isquiotibiales: O isquios. Ponte boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo, y las rodillas levantadas. Ayúdate de una goma y sujétala con las manos. El ejercicio consiste en estirar la rodilla, mientras que de forma suave tiras de la goma; consiguiendo una tensión leve en la pierna.
- Estiramientos de la columna vertebral: Un ejercicio clásico para el final de una sesión de entrenamiento. Colócate tumbado boca arriba, pero con las rodillas contraídas. Lleva las rodillas a un lado y la pelvis hacia el otro. Y así alternando ambos lados.
5 Consejos para prevenir la lumbalgia y mitigarla lo más rápido posible
Recuerda: “más vale prevenir que curar” y con la lumbalgia ocurre más de lo mismo. Del mismo modo, que si estás sufriendo lumbago, estos consejos también te servirán de ayuda:
1. Evita malas posturas
Ni posiciones extrañas a la hora de sentarse, ni tampoco a la hora cargar pesos. La espalda debe estar siempre muy recta, para que sufra lo menos posible. ¿Teletrabajas? Te recomendamos, en este caso, que optes por una silla ergonómica, que cuide la postura de tu espalda.
2. No cojas demasiado peso
Si por ejemplo trabajas de camarero, uno de los ejercicios para prevenir la lumbalgia y que podrás establecer en tu día a día es esto mismo: evita coger pallets de bebidas muy pesados, si es necesario, haz dos viajes. Y, por supuesto, agáchate con las rodillas flexionadas y la espalda recta.
3. Di adiós a quedarte en el sofá
Como se decía antes, es preferible salir a caminar que quedarte sin moverte en el sofá. Hay que activar la zona con ejercicios para aliviar la lumbalgia: nadar, pilates y, por supuesto, todos los que te recomiende tu entrenador personal en Zaragoza de FITACTIVA.
4. No hagas ejercicios de impacto
Los ejercicios para aliviar la lumbalgia son importantes, pero si estás con dolor no se recomienda una actividad física moderada como correr que pueda afectar a esta zona de la espalda.
5. Una faja no es la solución a tu lumbalgia
Así lo advierten los fisioterapeutas: la faja lo único que hace es debilitar estos músculos, en vez de fortalecerlos como ocurre con los ejercicios de pilates para lumbalgia.
¿Quieres seguir aprendiendo ejercicios para aliviar la lumbalgia? En FITACTIVA podemos ayudarte, de la mano de nuestros profesionales de la salud y el deporte. Además, tenemos este servicio de electroestimulación muscular. ¡Infórmate ya!
