¿Sabías que trabajar la espalda te permite mejorar el rendimiento en la práctica de otros ejercicios? Además, su fortalecimiento es clave para evitar molestias y dolores en la zona o conseguir esa figura que tanto ansías.
Te contamos algunos de los ejercicios de espalda más efectivos para trabajar en casa o en tu centro de entrenamiento.
¿Por qué hacer ejercicios de espalda? Beneficios
Fortalecer la espalda es muy importante. Y es que la musculatura que conforma esta parte del cuerpo es clave para:
- Dar estabilidad al cuerpo.
- Sostener la pelvis y, por consiguiente, la parte inferior del cuerpo.
- Ayudar en el movimiento de cabeza, brazos y hombros.
- Mantener la postura.
Además, fortalecer la espalda es fundamental para cuidar la columna vertebral. Que esta no pierda flexibilidad ni tampoco curvatura. Sin olvidar que una espalda no fortalecida es sinónimo de dolor de espalda, lumbalgia, tirones o tortícolis, entre otros.
11 ejercicios para fortalecer la espalda
¿Quieres aprender a fortalecer tu espalda? Descubre los siguientes ejercicios de espalda. Un listado completo de ejercicios para fortalecer la espalda, que podrás practicar tanto en tu centro de entrenamiento como en casa.
1. Peso muerto
Es un clásico entre los ejercicios de espalda. El peso muerto es un ejercicio con barra. Para ello, hay que bajar la barra desde la cintura hasta el suelo, siempre con la espalda recta y flexionando ligeramente las rodillas.
2. Flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios más completos que existen. Con ellas también se trabaja la espalda. Para realizar una flexión, hay que apoyar las manos en el suelo juntando pulgares e índices (una forma de diamante, para hacernos una idea). A partir de la posición de las manos, hay que hacer fuerza bajando el cuerpo mientras se flexionan los codos. Estos tienen que estar cerca del pecho. Las flexiones fortalecen el pecho, pero también otros músculos como hombros o la espalda
3. Pull-over
Para la práctica de este ejercicio de espalda, hay que estar -lo primero- tumbado en un banco. Los pies apoyados en el suelo, los brazos extendidos verticalmente y, en cada mano, una mancuerna. El ejercicio consiste en bajar la mancuerna por detrás de la cabeza.
4. Remo, uno de los ejercicios de espalda con mancuernas
El remo con mancuernas es un ejercicio básico y clave para trabajar la espalda. Para ello, tendrás que apoyar una de las manos en un soporte mientras que en la otra dispones de una mancuerna. El ejercicio consiste en subir y bajar el peso, mientras estás apoyado con la otra mano.
5. Remo invertido
Y, como su propio nombre indica, el remo invertido es una variación del anterior ejercicio. En este caso, el agarre se produce con las palmas hacia arriba. Es lo que se conoce como “agarre supino”.
6. Hiperextensiones
Con el apoyo de un banco de lumbares o silla romana, este ejercicio ayuda a fortalecer la espalda y también las piernas y los glúteos. Hay que colocarse boca abajo con el torso flexionado hacia adelante, las piernas rectas y el cuerpo alineado. De este modo, tu cuerpo queda en forma de v.
7. Paseo del granjero o farmer walk
Consiste en andar -nunca mejor dicho- con dos mancuernas. Todo ello, mientras se mantiene una buena postura y la espalda recta.
8. Dominadas
También conocidas como tracciones. Las dominadas son uno de los ejercicios para fortalecer la espalda más populares. Solo se necesita una barra apoyada en la pared en la que apoyarnos para subir y bajar. Con este ejercicio se trabaja mucha musculatura (y no solo de la espalda): trapecio, bíceps, dorsal, romboides, tríceps, etc.
9. Front squat
O sentadilla frontal. Este tipo de sentadilla tiene la particularidad de que se lleva a cabo con una barra. Para ello, hay que apoyar la carga en la parte superior del pecho y en los hombros. Mientras tanto, los codos deben apuntar hacia adelante con el objeto de que los brazos estén paralelos al suelo.
10. Puente de glúteo: uno de los ejercicios de espalda en casa más sencillos
¿Sabías que el puente permite no solo trabajar los glúteos, sino también la espalda? Ponte boca arriba con las rodillas dobladas. Acto seguido, eleva las caderas a la vez que contraes los glúteos.
11. Superman
El superman es también uno de los ejercicios para fortalecer la espalda, que hemos seleccionado en este listado. Para ello, debes tumbarte boca abajo, extendiendo brazos y piernas del suelo, levantándolos mientras tensas los músculos de la espalda y los glúteos. Mantén esta posición y bájalos hasta el suelo. Repite el movimiento unas 10 veces para completar la serie.
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¿Has tomado nota de los ejercicios para fortalecer la espalda? Como ves, estos ejercicios de espalda pueden emplearse con diferentes cometidos: un aspecto físico distinto, prevenir de lesiones la zona, etc. Por ello, es tan importante adaptarlos a un entrenamiento personalizado.
Sea cual sea tu objetivo, en FITACTIVA estamos contigo. Nuestro equipo de entrenadores personales está formado en el sector, además de contar con experiencia. ¡Infórmate ya en tu centro FITACTIVA más cercano!
