¿Quieres aprender a ponerte fuerte literalmente? ¡Has llegado al sitio correcto! En este post te explicamos qué es el entrenamiento de fuerza y cómo empezarlo a través de consejos y ejercicios básicos.
Entrenamiento de fuerza: definición
El entrenamiento de fuerza responde al tipo de entrenamiento en el que se emplea una fuerza externa o interna (a veces es el mismo cuerpo), con el objeto de mejorar en fuerza así como incrementar la masa muscular.
Además de autocargas, en los entrenamientos de fuerza se utilizan medios como pesas, mancuernas, barras, poleas, etc.
Por otro lado, no hay que olvidar que un entrenamiento de fuerza se divide según los grupos musculares y, por tanto, los ejercicios tendrán que estar adaptados a cada zona del cuerpo. Recuerda, además, que el descanso es elemental para que lleve a cabo una recuperación del músculo.
¿Por qué ejercicios de fuerza?
Existen una serie de beneficios por los que apostar por el entrenamiento de fuerza. ¿Quieres conocerlos?
- Ganar flexibilidad y fuerza: En primer lugar, como es obvio, el entrenamiento de fuerza ayuda a que nuestro cuerpo adquiera esta cualidad física. Sentirás una mayor resistencia ya no solo en el deporte, sino también en tu día a día. También mejorarás en flexibilidad, sintiéndote más ligero.
- Perder grasa: Si buscas una rutina que te permita quemar calorías y conseguir tu peso ideal, el entrenamiento de fuerza es súper recomendable. ¡Reducirás la grasa corporal!
- Prevenir la osteopenia y la sarcopenia: Es decir, prevenir la pérdida de densidad ósea y de masa muscular; lo que puede generar en enfermedades como la osteoporosis. De ahí que este tipo de ejercicios sean muy recomendados en etapas como la menopausia.
- Reducir la presión arterial: Los entrenamientos de fuerza son muy recomendables para aquellas personas con la tensión alta (hipertensión), así como con colesterol.
- Corregir la postura: Los ejercicios de fuerza ayudan a trabajar una correcta postura, lo que a posteriori se traducirá por un menor riesgo de lesiones de espaldas.
- Controlar los niveles de glucosa en sangre: ¿Tienes diabetes? El entrenamiento de fuerza favorece el control de la glucosa en sangre, haciendo que el cuerpo responda mejor a la insulina.
- Mejorar el bienestar emocional: Como todo tipo de actividad física, ayuda a liberar endorfinas y, por tanto, a mejorar el estado anímico. El entrenamiento de fuerza es un aliado contra la ansiedad y el estrés.
Cómo llevar adelante tu rutina de fuerza
¿Eres principiante y todavía no te has sumado a una rutina de entrenamiento funcional con fuerza? ¡No te preocupes! No puedes pretender levantar 100 kilos el primer día o hacer una gran cantidad de series. Por eso, a continuación te vamos a dejar algunos consejos para ello:
Simplifica
Es decir, no te compliques demasiado la cabeza con tu entrenamiento de fuerza. Empieza con ejercicios básicos como una sentadilla o un peso muerto. E importante: no quieras correr demasiado ni realizar ejercicios muy complicados. Ve de menos a más.
De menos a más
Sí, de menos a más. Es decir, comienza con poco peso en tus ejercicios de fuerza y de ahí ve incrementando. Roma no se construyó en un día y tú no puedes pretender hacer mucho, si nunca has practicado este tipo de entrenamiento. Porque recuerda: querer correr puede significar una lesión, lo que a su vez supondrá no partir de 0, si no de negativo.
Registra tus entrenamientos
Una forma de motivarse es realizar un registro de tus entrenamientos. Anota el peso, las repeticiones y la cantidad de series que realizar. ¡Ya verás cómo vas mejorando! Y lo que motiva.
Constancia y esfuerzo
Como todo en la vida, si no estás verdaderamente convencido de que quieres comenzar tu rutina de entrenamiento de fuerza, no vas a realizarla con éxito. El estado mental es también muy importante en el deporte. Y para desarrollar tu fuerza ocurre más de lo mismo: constancia y esfuerzo son los motores principales.
Y si te cuesta ser disciplinado en este sentido, ¡no desistas! En FITACTIVA estamos aquí para establecer tu rutina con éxito y conseguir así tus objetivos. Descubre nuestro servicio de entrenador personal y vive la experiencia FITACTIVA. ¡Somos una familia!
¿Cómo empezar a entrenar fuerza? Ejercicios de fuerza básicos
A continuación, algunos ejemplos de ejercicios que puedes incluir en tu rutina de fuerza:
- Plancha lateral
- Step up con un banco
- Press militar en banco
- Sentadillas
- Peso muerto con barra
- Remo con barra
- Zancadas con mancuernas
- Dominadas
Para más información, no dudes en ponerte en contacto con el equipo de FITACTIVA. ¡Te esperamos!
