Un ejercicio ideal para fortalecer piernas y tonificar glúteos son las sentadillas búlgaras. Te contamos en qué consisten, sus beneficios y cómo hacerlas.
¿Qué son las sentadillas búlgaras?
Tal y como su propio nombre indica, las sentadillas búlgaras son un tipo de sentadillas. En esta ocasión, una de las piernas queda elevada apoyándose sobre una superficie estable, como un banco o una silla, mientras que se flexiona la pierna contraria.
Si te preguntas por qué las sentadillas búlgaras se denominan de esta forma, tiene una explicación. ¡Y es muy curiosa! Angel Spassov, entrenador búlgaro de halterofilia, fue el encargado de popularizar esta curiosa variante de la sentadilla. De ahí, su nombre.
Tipos de sentadillas búlgaras
¿Quieres dificultar el ejercicio, aportándole un punch de intensidad? Podemos distinguir diferentes variaciones de sentadillas búlgaras:
Sentadilla búlgara con mancuernas
Mientras vas bajando, deberás sujetar las mancuernas en ambos brazos. El peso dependerá del nivel físico del deportista. Por eso, para los más principiantes, es mejor comenzar con poco peso.
Sentadilla búlgara con barras
Se necesita más equilibrio y fuerza. Apoya detrás de los hombros una barra, con o sin peso, y sostenla con las manos que se hallarán a la altura de los codos. Del mismo modo que en el anterior tipo de sentadilla búlgara, haz el ejercicio de menos a más. Empieza con una barra sin peso y, poco a poco, ve añadiendo peso.
Sentadilla búlgara con Multipower
En este caso, es la propia máquina la que nos facilita el movimiento. Esta sentadilla búlgara se suele practicar en gimnasios o centros deportivos. Es muy similar al anterior ejercicio, pero con la posibilidad de trabajar los glúteos y las piernas con mayor intensidad. Recuerda: ten siempre una postura erguida y recta.
Sentadilla búlgara con pesa rusa
O kettlebell. Para realizar esta variante de la sentadilla búlgara, cogemos la pesa rusa con las dos manos, a la altura del pecho, y la mantendremos sujeta en el centro. Con este peso extra, el ejercicio ganará en intensidad.
Sentadilla búlgara con salto
Quizás es la versión más difícil de la sentadilla búlgara. Pero, cuando la domines, ¡verás qué resultados! Cuando levantes la pierna de delante, tendrás que dar un pequeño salto. Ten cuidado: un mal gesto y podrás lesionarte la rodilla.
Sentadilla búlgara con fitball
¿Quieres aprender a dominar tu equilibrio? Las sentadillas búlgaras con una fitball, la pelota de pilates, son para ti. Apoyar el pie en el balón dará un plus de dificultad al ejercicio. ¡Será muy divertido!
¿Qué músculos trabajan las sentadillas búlgaras?
La sentadilla búlgara para el glúteo es clave, pero también para otras partes del tren inferior del cuerpo: cuádriceps, abductores, gemelos, isquiotibiales y otros músculos de la cadera. Sin duda, un ejercicio muy completo.
Beneficios de la sentadilla búlgara
¿Pero cuáles son los beneficios exactos de hacer sentadillas búlgaras? Veamos las principales ventajas de este ejercicio. ¡Añádelo a tu rutina de entrenamiento funcional!
- Fuerza: Tanto en la zona del tren inferior como en el core y en la zona baja de la espalda.
- Flexibilidad: Con las sentadillas búlgaras, nos volvemos más flexibles. Sobre todo, en la zona de la cadera.
- Equilibrio: Como fortalecemos la cadera, ganamos también en coordinación y equilibrio.
- Simetría: Mayor simetría en el tren inferior, lo que es visible a nivel estético.
Cómo hacer la sentadilla búlgara, paso a paso
¿Cómo hacer sentadillas búlgaras? Sigue, paso a paso, su práctica:
- Colócate en frente de un banco o una silla, aproximadamente, a un metro de distancia. Recuerda que el banco debe estar a la altura de tus rodillas para evitar lesiones.
- A continuación, pon la punta de uno de los pies sobre el banco y pon los brazos en forma de cruz. Así, te será más fácil guardar el equilibrio.
- ¡Comenzamos! Si has colocado el pie derecho, tendrás que flexionar la pierna izquierda. Es muy importante que esta quede recta durante el ejercicio, es decir, en un ángulo de 90 grados.
- Mientras el cuerpo baja, también el torso debe estar recto; sin curvarse.
- Después de haber bajado, ¡toca subir de nuevo! Vuelve a la posición inicial lentamente, estirando la pierna.
- Repite el ejercicio varias veces y no te olvides de cambiar de pierna.
Errores más frecuentes
De los errores, se aprende. Por eso, no queremos olvidar los errores más frecuentes que se dan con las sentadillas búlgaras. Y es que realizar correctamente tu entrenamiento es imprescindible, ya no solo para trabajar bien la zona del cuerpo en cuestión; sino para evitar lesiones.
Estos son los errores más comunes a la hora de practicar sentadillas búlgaras:
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- Superficies inestables: Al contrario, hay que elegir un apoyo seguro y cómodo. ¡Nunca te intentes sostener en una silla que cojee!
- Con altura (pero sin pasarse): La altura deseable para este ejercicio es la altura de la rodilla, más o menos.
- Hacer el ejercicio solo: Es imprescindible contar con un guía, un profesional, un entrenador personal que vigile que realizas bien el ejercicio. Somos tu centro de entrenamiento personal en Zaragoza. ¿A qué esperas para formar parte de la familia FITACTIVA?
- Flexionar en exceso el cuerpo: Intenta estar erguido lo máximo posible durante la sentadilla búlgara. Simplemente, inclínate un poco hacia adelante.
- Separar demasiado las piernas: Este es otro de los errores más comunes durante las sentadillas búlgaras y que puede conllevar en pérdidas de estabilidad e, incluso, dañar la rodilla.
- Poner mal los pies: Los pies deben estar rectos y mirando hacia adelante. ¡Importante! Si no, es fácil lesionarse tanto la rodilla como la cadera.
