Tonificar los glúteos no solo tiene un cometido estético, es decir no solo sirve para conseguir que los vaqueros nos sienten todavía mejor, sino que estos músculos cumplen con una función muy importante en nuestro cuerpo. Por lo tanto, llevar adelante una rutina de glúteos es también necesario. En este artículo, te proponemos algunos ejercicios para piernas y glúteos.
Los glúteos, músculos fundamentales en nuestro cuerpo
Para empezar, cabe señalar que hablamos de “glúteos” en plural, no porque tengamos dos nalgas, sino porque existen hasta 3 tipos de glúteos o músculos superpuestos en la zona de nuestro trasero.
Son los siguientes:
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
- Glúteo menor
Así, el glúteo mayor es la extensión de la cadera, hace que la pierna vaya para atrás, y sirve también para estabilizar y rotar la pelvis; por lo que este músculo es clave en muchas acciones de nuestro día a día.
Beneficios de entrenar los glúteos (más de lo que imaginas)
Por consiguiente, llevar a cabo ejercicios para aumentar los glúteos o, simplemente, para trabajar esta parte del cuerpo no solo es beneficioso a nivel estético, sino que también es bueno para tu salud.
Si te animas a tonificar los glúteos, a través de ejercicios específicos, vas a mejorar:
- Dolor de rodilla: Los dolores de rodilla se reducen con unos glúteos tonificados. Y es que estos hacen que haya una mayor estabilidad en la pelvis, lo que influye también en esta zona del cuerpo. La inestabilidad en la cadera puede suponer excesos en la rodilla o en el tobillo.
- Dolor de espalda: Como decíamos, los glúteos son la extensión de la cadera, lo que permiten su movimiento. Por tanto, unos glúteos fuertes y bien definidos son clave para la zona lumbar. Además, si se encuentran trabajados, favorecerán una postura correcta y, por tanto, ayudarán a mitigar el dolor de espalda.
- Rendimiento deportivo: Los glúteos son fundamentales en acciones como saltos, levantamientos de peso o, incluso, para acelerar mientras uno corre. Estos músculos determinan la potencia y la eficacia de muchos movimientos.
5 ejercicios para glúteos
¿Cómo tonificar los glúteos? A continuación, te proponemos algunos ejemplos de ejercicios que podrás realizar para tonificar los glúteos de la forma más eficiente posible. Descubre estos ejercicios de glúteos para llevar adelante en tu rutina de entrenamiento funcional:
1. Sentadillas
Las sentadillas son un clásico ejercicio que podrás incluir, incluso, en tu rutina de glúteos con pesas. Pero vayamos paso a paso:
Una sentadilla consiste en abrir las piernas, con los pies y las rodillas para afuera, bajando el peso del cuerpo y empujando con el glúteo.
Para intensificar la sentadilla, puedes utilizar durante el ejercicio mancuernas o pesas.
2. Peso muerto con barra
Este ejercicio se realiza con una barra con peso. Consiste en mantener las piernas casi rígidas, mientras inclinamos el tronco hacia adelante, pero con la espalda recta. A continuación, nos colocaremos de nuevo en posición vertical. Y así sucesivamente.
3. Step-up
Por su parte, tal y como indica su propio nombre, este ejercicio para glúteos consiste en subir a un step o a un banco.
4. Zancadas
Las zancadas o lunges es un ejercicio para los glúteos, muy popular. Se pueden realizar tanto de forma dinámica como estática, en el sitio y volviendo a la posición inicial; además, se puede incorporar un peso para hacerlas más efectivas.
5. Sentadilla búlgara
Finalmente, la sentadilla búlgara es un ejercicio altamente recomendable para tonificar los glúteos. Se parece al lunge, pero para su puesta en marcha, requiere de una superficie que te permita tener la pierna trasera apoyada y con un ángulo recto. El ejercicio consiste en subir y bajar el cuerpo, trabajando así los glúteos.
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